Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon, aber auch Frauen haben geringe Mengen davon. Es ist ein Steroidhormon, das in den Hoden von Männern und in den Eierstöcken von Frauen bzw auch in den Nebennieren produzieren wird und spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Wenn du also Muskelmasse aufzubauen willst, musst du dein Testosteron erhöhen.
Die Nebennieren produzieren auch geringe Mengen. Während der Pubertät der Jungen ist Testosteron einer der Haupttreiber für körperliche Veränderungen wie Muskelaufbau, tiefere Stimme und Haarwuchs.
Ein optimales Niveau ist jedoch auch im Erwachsenenalter und sogar im Alter wichtig.
Bei Erwachsenen sind gesunde Werte wichtig für die allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion und fast alles andere.
Darüber hinaus kann eine Erhöhung deines Testosteronspiegels innerhalb weniger Wochen zu einem raschen Anstieg der Muskelmasse und Vitalität führen.
Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Frauen und das sexuelle Wohlbefinden.
Die Forschung ist ziemlich schlüssig: Beide Geschlechter sollten sicherstellen, dass sie einen gesunden Testosteronspiegel haben, insbesondere wenn sie älter werden.
Hier sind 7 evidenzbasierte Möglichkeiten, um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Testosteron erhöhen durch Sport
Bewegung ist eine der wirksamsten Methoden, um vielen Krankheiten im Zusammenhang mit dem Lebensstil vorzubeugen. Interessanterweise kann es auch dein Testosteron erhöhen.
Eine große Übersichtsstudie ergab, dass Menschen, die regelmäßig trainierten, einen höheren Testosteronspiegel hatten. Bei älteren Menschen erhöht Bewegung den Testosteronspiegel, die Fitness und die Reaktionszeit.
Krafttraining und HIIT sind optimal
Krafttraining wie Gewichtheben ist die beste Art, um Testosteron kurz- und langfristig zu steigern. Du brauchst noch einen Trainingsplan? Wende dich einfach an unser Personal aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe. Wir helfen dir gerne dabei, dein Fitnessziel zu erreichen.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann ebenfalls sehr effektiv sein, obwohl alle Arten von Übungen bis zu einem gewissen Grad funktionieren sollten.
Die Einnahme von Koffein und Kreatinmonohydrat als Nahrungsergänzungsmittel kann deinen Spiegel in Kombination mit einem Trainingsprogramm.
Was ziehen wir daraus?
Alle Formen der Bewegung können deinen Testosteronspiegel erhöhen. Gewichtheben und intensives Intervalltraining sind am effektivsten.
Esse Protein, Fett und Kohlenhydrate
Was du isst, hat einen großen Einfluss auf Testosteron und andere Hormonspiegel. Daher musst du auf langfristige Kalorienaufnahme und Diätstrategie achten.
Ständige Diät oder übermäßiges Essen können deinen Testosteronspiegel stören.
Protein
Das Essen von genügend Protein kann dazu beitragen, ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten und den Fettabbau zu unterstützen, der auch mit deinem Testosteron verbunden ist.
Kohlenhydrate
Die Aufnahme von Kohlenhydraten spielt ebenfalls eine Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Kohlenhydrate dazu beitragen können, den Testosteronspiegel während des Krafttrainings zu optimieren.
Fette
Untersuchungen zeigen jedoch, dass ausreichend gesunde Fette auch für Testosteron und Gesundheit von Vorteil sind.
Eine Diät, die hauptsächlich auf Vollwertkost basiert, ist am besten mit einem gesunden Gleichgewicht aus Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten. Dies kann sowohl den Hormonspiegel als auch die langfristige Gesundheit optimieren.
Was ziehen wir daraus?
Esse nicht zu viel und schränke die Kalorien nicht zu lange ein. Versuche, ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß zu essen.
Minimiere den Stress- und Cortisolspiegel
Die Forschung beleuchtet immer die Gefahren von Langzeitstress, der den Spiegel des Hormons Cortisol erhöhen kann
Unnatürliche Erhöhungen des Cortisols können Testosteron schnell reduzieren. Diese Hormone wirken wie eine Wippe: Wenn einer steigt, fällt der andere ab und umgekehrt.
Stress und hohes Cortisol können auch die Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Speicherung von schädlichem Körperfett um deine Organe erhöhen. Diese Änderungen können sich wiederum negativ auf Ihren Testosteronspiegel auswirken.
Für einen optimalen Gesundheits- und Hormonspiegel solltest du versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in deinem Leben zu reduzieren.
Konzentriere dich auf eine Diät, die auf Vollwertkost, regelmäßiger Bewegung, gutem Schlaf, Lachen und einem ausgewogenen Lebensstil basiert. All dies kann Stress reduzieren und deine Gesundheit und deinen Testosteronspiegel verbessern
Was ziehen wir daraus?
Hoher Stress ist schlecht für deine langfristige Gesundheit und kann deinen Testosteronspiegel senken.
Testosteron erhöhen durch Vitamin D
Vitamin D wird immer mehr zu einem der beliebtesten Vitamine der Welt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile hat und auch als natürlicher Testosteron-Booster wirken kann.
Trotz seiner Bedeutung fehlt den meisten Menschen Vitamin D und ein noch höherer Prozentsatz weist suboptimale Werte auf.
Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung mit etwa 3.000 IE Vitamin D3 pro Tag den Testosteronspiegel um etwa 25% erhöhte.
Um das Testosteron zu steigern und die anderen Vorteile von Vitamin D zu nutzen, versuche, dich regelmäßig dem Sonnenlicht auszusetzen oder nehme täglich etwa 3.000 IE Vitamin D3 ein.
Was ziehen wir daraus?
Vitamin D3-Präparate können den Testosteronspiegel erhöhen, insbesondere bei älteren Menschen und Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel im Blut.
Nehme Vitamin- und Mineralstoffzusätze
Obwohl die Vorteile von Multivitaminen heiß diskutiert werden, können bestimmte Vitamine und Mineralien von Vorteil sein.
In einer Studie erhöhten Zink- und Vitamin B-Präparate die Spermienqualität um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und solchen, denen Zink fehlt.
Andere Studien legen auch nahe, dass die Vitamine A, C und E eine Rolle bei deinem Sexualhormon- und Testosteronspiegel spielen können.
Von allen verfügbaren Vitaminen und Mineralstoffen zeigt die Forschung zu Testosteron, dass Vitamin D- und Zinkpräparate am besten geeignet sind.
Was ziehen wir daraus?
Vitamin D und Zink haben die stärksten Beweise als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile haben, erfordern jedoch weitere Forschung.
Erholsamer, hochwertiger Schlaf
Guter Schlaf ist für deine Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.
Es kann auch erhebliche Auswirkungen auf deinen Testosteronspiegel haben.
Die ideale Schlafmenge variiert von Person zu Person, aber eine Studie ergab, dass nur 5 Stunden Schlaf pro Nacht mit einer 15% igen Verringerung des Testosteronspiegels verbunden waren. Außerdem wurde festgestellt, dass diejenigen, die nur vier Stunden pro Nacht schliefen, grenzwertige Defizite aufwiesen.
Obwohl einige Menschen mit weniger Schlaf gut zurechtkommen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass etwa 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht für die langfristige Gesundheit und deinem Testosteron am besten geeignet sind.
Was ziehen wir daraus?
Stelle sicher, dass du ausreichend schläfst, um einen gesunden Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten und deine langfristige Gesundheit zu optimieren.
Testosteron erhöhen durch natürliche Testosteron-Booster
Nur wenige natürliche Testosteron-Booster werden durch wissenschaftliche Studien gestützt.
Das Kraut mit den eindeutigsten Forschungsergebnissen dahinter heißt Ashwagandha.
Eine Studie testete die Wirkung dieses Kraut auf unfruchtbare Männer und fand einen 17% igen Anstieg des Testosteronspiegels und einen 167% igen Anstieg der Spermienzahl.
Bei gesunden Männern erhöhte Ashwagandha die Werte um 15%. Eine andere Studie ergab, dass es das Cortisol um etwa 25% senkte, was den Testosteronspiegel unterstützen könnte.
Ingwerextrakt kann auch dein Niveau steigern. Es ist ein köstliches Kraut, das auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile bietet.
Die meisten Untersuchungen zu Ingwer wurden an Tieren durchgeführt. Eine Studie an unfruchtbaren Menschen ergab jedoch, dass Ingwer den Testosteronspiegel um 17% steigern und den Spiegel anderer wichtiger Sexualhormone erhöhen kann.
Andere beliebte Kräuter sind Ziegenkraut, Mucuna pruriens, Shilajit und Tongkat Ali.
Was ziehen wir daraus?
Mehrere Kräuterzusätze sind ein natürlicher Weg, um Testosteron für diejenigen mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Spiegeln zu steigern.
Warum ist der Testosteronspiegel wichtig?
Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren beginnt der Testosteronspiegel eines Mannes natürlich zu sinken.
Dies ist ein Problem, da man einen Zusammenhang zwischen niedrigem Testosteronspiegel und Fettleibigkeit, erhöhtem Krankheitsrisiko und vorzeitigem Tod miteinander verbindet.
Gesunde Testosteronspiegel sind neben anderen Schlüsselhormonen wie Östrogen und Progesteron auch für Frauen wichtig.
Daher sollte jeder die notwendigen Schritte im Lebensstil unternehmen, um den Testosteronspiegel zu optimieren. Du verbesserst gleichzeitig auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Wenn du Hilfe bei der Erstellung eines Ernährungsplanes oder sonstigem hast, stehen wir – aus dem clever fit Fitnessstudio in Giesing – jederzeit bereit, um dir zu helfen.
